Oto najważniejszy sygnał niedoboru magnezu w organizmie. Wiadomo, jak go właściwie dawkować
1. Najbardziej widoczne objawy niedoboru magnezu:
- Skurcze mięśni: Jednym z najczęstszych objawów są bolesne skurcze, zwłaszcza łydek, stóp i rąk. Magnez odpowiada za przewodzenie impulsów nerwowych, a jego niedobór może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania mięśni.
Przykład: Osoby cierpiące na skurcze nocne nóg często mają obniżony poziom magnezu we krwi.
- Zmęczenie i osłabienie: Brak magnezu może objawiać się chronicznym zmęczeniem, problemami z koncentracją oraz ogólnym uczuciem osłabienia.
Przykład: Osoby wykonujące intensywną pracę fizyczną lub umysłową, mogą odczuwać trudności z regeneracją organizmu.
- Zaburzenia snu: Magnez reguluje poziom melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za cykl snu. Niedobór może prowadzić do problemów z zasypianiem i bezsennością.
Przykład: Osoby zmagające się z problemami ze snem często doświadczają poprawy po suplementacji magnezem.
- Zaburzenia nastroju: Brak magnezu może powodować stany depresyjne, nadmierną nerwowość, a nawet ataki paniki.
Przykład: Niski poziom magnezu jest związany z podwyższonym ryzykiem depresji i innych problemów emocjonalnych.
- Bóle głowy i migreny: Niedobór magnezu wpływa na napięcie naczyń krwionośnych, co może nasilać bóle głowy.
Przykład: Badania pokazują, że osoby cierpiące na migreny często mają niższy poziom magnezu w organizmie.
- Zaburzenia pracy serca: Magnez odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego. Jego niedobór może prowadzić do arytmii czy przyspieszonego bicia serca.
Przykład: Osoby z arytmią mogą odczuć poprawę po włączeniu magnezu do diety.
2. Jak dawkować magnez?
- RDA (zalecane dzienne spożycie):
Zalecana dzienna dawka magnezu zależy od wieku i płci.
- Dorośli mężczyźni: 400-420 mg dziennie.
- Dorosłe kobiety: 310-320 mg dziennie (dla kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do około 350-360 mg).
- Indywidualne zapotrzebowanie: Osoby aktywne fizycznie, sportowcy, kobiety w ciąży oraz osoby zmagające się z przewlekłym stresem mogą potrzebować wyższych dawek magnezu.
Przykład: Sportowcy mogą potrzebować nawet do 500 mg magnezu dziennie, ze względu na zwiększoną utratę minerałów wraz z potem.
3. W jakiej postaci przyjmować magnez?
- Magnez w formie chelatów (np. cytrynian magnezu, diglicynian magnezu) – jest jedną z najlepiej przyswajalnych form magnezu, zalecanych przez lekarzy. Przykładem może być suplementacja cytrynianem magnezu u osób z problemami trawiennymi.
- Magnez w formie tlenku – ta forma jest gorzej przyswajalna, ale często spotykana w suplementach. Przykładem może być tanie suplementy zawierające tlenek magnezu.
- Magnez w formie chlorku – dobrze przyswajalna forma, szczególnie skuteczna w suplementacji przy niedoborach.
- Suplementy z magnezem i witaminą B6 – witamina B6 wspomaga wchłanianie magnezu, dlatego często są sprzedawane razem.
4. Czy można przedawkować magnez?
- Rzadko, ale możliwe – przedawkowanie magnezu z naturalnych źródeł (np. dieta) jest mało prawdopodobne, ponieważ organizm wydala nadmiar przez nerki. Przedawkowanie zwykle występuje, gdy magnez jest przyjmowany w nadmiernych ilościach w postaci suplementów.
- Objawy przedawkowania:
Biegunka i nudności – magnez w zbyt dużej dawce może działać przeczyszczająco.
Osłabienie i senność – zbyt duża ilość magnezu może powodować uczucie zmęczenia.
Spowolniony oddech, zaburzenia pracy serca – w ekstremalnych przypadkach przedawkowania magnezu, zwłaszcza u osób z zaburzeniami nerek, mogą wystąpić groźne zaburzenia sercowe.
Dawkowanie z suplementów nie powinno przekraczać 400 mg dziennie, chyba że na zalecenie lekarza, który może zlecić wyższą dawkę w przypadkach klinicznych. Warto dbać o regularne spożywanie produktów bogatych w magnez, takich jak
- orzechy,
- nasiona,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- warzywa liściaste oraz
- suplementować magnez tylko w razie potrzeby.